Muscoli e salute della donna: perché contano davvero

Il corpo cambia, e spesso te ne accorgi prima ancora di riuscire a spiegarlo. Molte donne mi raccontano che perdono tono più facilmente, che il girovita si allarga anche senza aver cambiato le abitudini, che si sentono meno energiche o fanno più fatica a mantenere il peso.

Una delle domande più frequenti che ricevo in studio è proprio questa: «Perché mi sembra di dover lavorare il doppio per ottenere metà dei risultati di prima?».

Buona parte della risposta ha a che fare con qualcosa di cui si parla ancora troppo poco: i muscoli. Non per avere un corpo più “muscoloso”, ma perché la massa e soprattutto la forza muscolare sono una risorsa concreta per la tua salute, oggi e negli anni che verranno.

Cosa cambia nel corpo, e nei muscoli, con il tempo

Con il passare degli anni, la massa muscolare tende a ridursi in modo lento e graduale, un processo che spesso passa inosservato perché il peso sulla bilancia può restare stabile. Il punto è che, mentre il muscolo diminuisce, il tessuto adiposo tende ad aumentare: il numero non cambia, ma la composizione del corpo sì.

È il motivo per cui in studio spesso riscontro donne convinte di «mangiare come sempre» che notano comunque un corpo diverso.

Con la perimenopausa e la menopausa questo processo può accelerare. Lo studio SWAN, condotto su 1.246 donne, ha osservato che l’aumento del grasso accelera e la massa magra inizia a calare già circa due anni prima dell’ultima mestruazione.

Cambia anche dove il grasso si deposita: tende a spostarsi verso l’addome, con un aumento del grasso viscerale, quello più legato al rischio cardiovascolare e metabolico.

Capire che si tratta di un cambiamento fisiologico, e non semplicemente di abitudini sbagliate, è già un primo passo importante. Se vuoi approfondire questa fase, ne parlo nell’articolo Perimenopausa: perché il corpo cambia e come agire.

Perimenopausa e menopausa: una fase chiave

Il calo degli estrogeni che accompagna questa fase non riguarda solo il ciclo: influisce anche su come il corpo costruisce e mantiene il muscolo e su come distribuisce il grasso.

Non tutte le donne vivono questi cambiamenti allo stesso modo né con la stessa intensità, ed è importante ricordarlo.

Quello che le evidenze suggeriscono con buona coerenza è che questa è una fase in cui prendersi cura della propria muscolatura conta in modo particolare, perché il corpo può diventare meno efficiente nel mantenerla.

È utile sapere che agire in questa fase, e possibilmente ancora prima, può fare la differenza.

Sarcopenia: quando si perde forza in silenzio

Con il termine sarcopenia si indica una condizione caratterizzata da riduzione della forza muscolare, spesso accompagnata da una perdita di massa e qualità del muscolo, particolarmente rilevante con l’invecchiamento.

Un dettaglio spesso trascurato è che la forza può calare più rapidamente della massa: puoi cioè perdere potenza e stabilità anche quando il muscolo sembra ancora «esserci».

E la forza non è un dato estetico. Studi condotti su ampie popolazioni hanno osservato che una minore forza di presa della mano — un modo semplice per stimare la forza complessiva — si associa a una salute peggiore e a una minore longevità. Questa associazione è stata osservata anche nelle donne.

Preservare la forza significa preservare autonomia.

Il muscolo è molto più di ciò che ti fa muovere

Siamo abituate a pensare al muscolo solo come a ciò che ci permette di camminare, sollevare, muoverci.

In realtà è un tessuto metabolicamente attivo: un organo che partecipa all’equilibrio del corpo. Il muscolo è uno dei principali tessuti in cui l’organismo utilizza e immagazzina gli zuccheri che introduciamo con il cibo, ed è anche una riserva di proteine a cui il corpo attinge nei momenti di bisogno.

Negli ultimi anni la ricerca ha mostrato qualcosa di ancora più affascinante: quando si contrae, il muscolo rilascia piccole molecole chiamate miochine, con cui «dialoga» con altri organi, dal tessuto adiposo fino al cervello.

È un’immagine utile per capire perché muoversi faccia bene ben oltre gambe e braccia. Va detto con onestà, però, che molti di questi meccanismi sono ancora oggetto di studio: sappiamo che l’esercizio fa bene, ma non tutti i dettagli di come lo faccia sono già dimostrati.

Muscolo, glicemia e sensibilità all’insulina

Poiché il muscolo assorbe una parte importante del glucosio che circola nel sangue, avere una muscolatura allenata aiuta il corpo a gestire meglio gli zuccheri.

L’allenamento contro resistenza — quello in cui i muscoli lavorano contro un carico — è stato associato in diversi studi a un miglioramento della glicemia e del controllo glicemico.

Qui è utile ricordare due concetti: l’indice glicemico indica quanto un alimento tende ad alzare la glicemia rispetto a un riferimento, mentre il carico glicemico tiene conto anche della quantità che ne consumi davvero, un parametro spesso più utile nella vita di tutti i giorni.

Attenzione però a una semplificazione diffusa: non è vero che «più muscoli» significhi automaticamente «metabolismo velocissimo».

Il vantaggio principale non è bruciare moltissime calorie in più a riposo, ma contribuire a gestire meglio zuccheri ed energia.

Su questo tema può interessarti anche l’articolo Insulino-resistenza: cosa mangiare e cosa evitare.

Muscolo e cervello: cosa sappiamo e cosa no

Il legame tra movimento, muscolo e cervello è uno degli ambiti più interessanti, ma anche uno di quelli in cui serve più prudenza.

Le revisioni disponibili indicano che l’attività fisica, compreso l’allenamento di forza, può sostenere alcune funzioni cognitive negli adulti che invecchiano.

Molti di questi studi, però, includono uomini e donne insieme e non riguardano in modo specifico le donne in perimenopausa o menopausa.

I meccanismi più suggestivi — le miochine, il BDNF (una molecola coinvolta nella plasticità del cervello) — restano in parte evidenze emergenti.

In altre parole: muoversi fa bene anche alla testa, ma dire che «i muscoli prevengono la demenza» sarebbe oggi una promessa che i dati non permettono ancora di fare.

Cosa puoi fare concretamente per i tuoi muscoli

La buona notizia è che il muscolo risponde agli stimoli a qualsiasi età. Non serve stravolgere la vita: servono costanza e la giusta progressione.

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano, oltre all’attività aerobica, esercizi di rinforzo muscolare per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.

Non è un dettaglio: è una raccomandazione a sé, proprio perché la forza porta benefici che il solo camminare non garantisce.

L’allenamento di forza ha effetti che vanno oltre il muscolo. Uno studio clinico condotto su donne in postmenopausa con bassa densità ossea, il trial LIFTMOR, ha mostrato che un allenamento di forza ad alta intensità, svolto sotto stretta supervisione e in persone adeguatamente selezionate, può migliorare la densità ossea e la funzione fisica.

Ossa e muscoli, del resto, lavorano insieme.

Questo non significa che esista un programma valido per tutte: intensità, carichi e progressione vanno costruiti sulla singola persona e sul suo punto di partenza.

L’allenamento di forza viene prima di tutto

Se dovessi indicare una priorità, sarebbe questa: inserire, accanto al movimento che già ti piace, un lavoro di forza regolare.

Può voler dire esercizi a corpo libero, elastici, piccoli pesi o macchine in palestra: l’importante è che il muscolo venga stimolato in modo graduale e crescente.

L’attività aerobica — camminata veloce, bicicletta, nuoto — resta preziosa per cuore e metabolismo e si combina benissimo con la forza; le due cose non sono in competizione.

Anche il movimento spontaneo della giornata conta: alzarsi spesso, fare le scale, portare la spesa.

Nelle pazienti che partono da zero, di solito consiglio di iniziare in modo semplice e sostenibile, magari con un supporto qualificato, per imparare i gesti in sicurezza prima di aumentare i carichi.

Proteine e movimento di ogni giorno

I muscoli si costruiscono anche a tavola.

Con l’età il corpo utilizza le proteine in modo un po’ meno efficiente, per questo diverse indicazioni suggeriscono, nelle persone che invecchiano in salute, un apporto proteico talvolta superiore a quello minimo di riferimento, distribuito nell’arco della giornata più che concentrato in un solo pasto.

In pratica significa inserire una fonte proteica di buona qualità a ogni pasto principale: legumi, uova, pesce, carni magre e, tra le opzioni, anche latticini e yogurt, all’interno di un’alimentazione varia.

Le quantità precise vanno però personalizzate, soprattutto in presenza di condizioni particolari come quelle renali.

Proteine e allenamento si completano: un’alimentazione adeguata sostiene il mantenimento e il recupero muscolare, mentre l’attività di forza fornisce uno stimolo fondamentale.

Prendersi cura dei muscoli significa investire nella propria salute

Se dovessi riassumere tutto in una frase, sarebbe questa: non hai bisogno di allenare i muscoli per avere un corpo più muscoloso, ma per preservarli, perché sono una parte importante della tua salute presente e futura.

Iniziare a proteggere massa e soprattutto forza prima della menopausa è una strategia utile, ma le evidenze sono chiare anche su un altro punto: non è mai troppo tardi per cominciare, e il corpo continua a rispondere all’allenamento di forza anche più avanti negli anni.

Se ti riconosci in qualcuno dei cambiamenti di cui abbiamo parlato e vuoi capire da dove partire nel tuo caso specifico, possiamo vederlo insieme.

Puoi approfondire il mio percorso nutrizionale dedicato alla menopausa oppure prenotare una consulenza nello studio di Savigliano (CN) o online.

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