La ritenzione idrica è uno dei disturbi che molte donne iniziano a segnalare in perimenopausa, la fase di transizione che precede la menopausa vera e propria. Si manifesta con una sensazione di gonfiore e pesantezza (spesso alle gambe e alle caviglie) e con piccole oscillazioni di peso da un giorno all'altro, legate anche ai liquidi …
La ritenzione idrica è uno dei disturbi che molte donne iniziano a segnalare in perimenopausa, la fase di transizione che precede la menopausa vera e propria. Si manifesta con una sensazione di gonfiore e pesantezza (spesso alle gambe e alle caviglie) e con piccole oscillazioni di peso da un giorno all’altro, legate anche ai liquidi più che al grasso. Non sempre, però, ciò che viene definito “ritenzione” lo è davvero: in alcuni casi la causa è un’altra. È utile sapere che, quando è presente, la ritenzione in questa fase può dipendere da più fattori fisiologici, e che su diversi di questi fattori è possibile intervenire in modo concreto. Meno efficace, invece, è affidarsi alle scorciatoie: i prodotti “drenanti” così pubblicizzati non affrontano necessariamente le cause, e i risultati raramente sono all’altezza delle promesse. Conviene piuttosto capire da dove nasce il fenomeno e che cosa lo influenza davvero.
Perché in perimenopausa trattieni più liquidi
In perimenopausa gli ormoni sessuali non si spengono con un interruttore: oscillano, spesso in modo ampio e imprevedibile, per mesi o anni. Estrogeni e progesterone non regolano soltanto il ciclo — influenzano anche alcuni dei meccanismi attraverso cui l’organismo gestisce sodio e acqua. Quando il loro equilibrio diventa meno prevedibile, questo può contribuire a variazioni nella regolazione dei liquidi in certi giorni e non in altri, senza però spiegare da solo ogni episodio di gonfiore. Una revisione pubblicata sul BMJ nel 2023 ricorda quanto siano varie le manifestazioni di questa fase — dal sonno disturbato ai cambiamenti dell’umore, fino alle modifiche nella distribuzione del grasso — segno che raramente si presenta un sintomo isolato. Anche il gonfiore, quindi, va letto dentro un quadro più ampio, non come un problema a sé. Stai attraversando una fase in cui il corpo può rispondere in modo diverso agli stessi gesti di sempre, ma è importante capire quale componente sta realmente incidendo.
Estrogeni, progesterone e bilancio dei liquidi
La fisiologia aiuta a capire il meccanismo, ma è più complessa di un semplice “estrogeni trattengono, progesterone drena”. Gli estrogeni e il progesterone interagiscono con sistemi che regolano acqua e sodio, tra cui vasopressina e aldosterone. Il progesterone può avere un’azione antimineralcorticoide, mentre gli estrogeni possono modificare alcuni segnali coinvolti nella regolazione dei liquidi. Le ricerche condotte sulle variazioni ormonali del ciclo suggeriscono che anche il rapporto tra questi due ormoni possa influenzare tali meccanismi. Va però ricordato che molti dati derivano da donne giovani e da condizioni sperimentali: non bastano a prevedere quanta ritenzione avrà una donna in perimenopausa. In questa fase il gonfiore può quindi comparire a ondate, ma va letto insieme agli altri fattori individuali.
Non è solo acqua: il ruolo dell’intestino
C’è poi un equivoco che chiarisco spesso in studio: ritenzione idrica e gonfiore addominale non sono la stessa cosa, anche se vengono confusi di continuo. La ritenzione riguarda i liquidi trattenuti nei tessuti; il gonfiore della pancia dipende più spesso da digestione, gas intestinale, transito e sensibilità viscerale. In perimenopausa possono presentarsi insieme, e così “l’acqua” si prende la colpa di un fastidio che in realtà nasce nell’intestino. Distinguerli conta, perché le strategie utili in parte cambiano — un tema che può richiedere un lavoro specifico sulla componente digestiva.
Gonfiore o ritenzione? Imparare a distinguerli
Prima di cambiare alimentazione o abitudini conviene capire con che cosa hai davvero a che fare, perché intervenire alla cieca porta quasi sempre a frustrazione. Nella mia esperienza, molte donne traggono più beneficio dall’imparare a leggere i propri segnali che da qualsiasi integratore. La ritenzione idrica “vera” si manifesta di solito con gambe e caviglie pesanti, una sensazione di gonfiore diffuso e variazioni di peso rapide, legate anche ai liquidi e non soltanto al grasso: oscillazioni importanti nell’arco di uno o due giorni difficilmente corrispondono a variazioni equivalenti di massa grassa e possono riflettere liquidi, glicogeno e contenuto intestinale. Il gonfiore digestivo, invece, si concentra sull’addome, peggiora spesso dopo i pasti ed è legato anche a che cosa e a come mangi. Riconoscere il proprio schema è già metà del lavoro: ti dice dove agire e, soprattutto, quando non è il caso di fare da sola.
I segnali che puoi osservare a casa
Bastano poche osservazioni per cominciare a vedere delle regolarità. Nota se il gonfiore peggiora a fine giornata dopo molte ore in piedi, se torna in modo ciclico in certi giorni del mese, se si allevia con il movimento o dopo una buona notte di sonno. Annotare per qualche settimana cosa mangi può far emergere collegamenti che a mente sfuggono — per esempio con i pasti più salati o ricchi di cibi industriali. Non serve trasformarlo in un’ossessione: l’obiettivo non è controllare tutto, ma riconoscere le tue cause reali, così da agire su quelle e non su quelle generiche di un opuscolo.
Quando è utile parlarne con un medico
Qui serve prudenza, e lo dico con chiarezza perché riguarda la tua sicurezza. Alcuni segnali non si gestiscono a tavola: un gonfiore improvviso e marcato, soprattutto se interessa una sola gamba; una zona gonfia che diventa dolorosa, rossa o calda; un rigonfiamento accompagnato da affanno, dolore al petto o palpitazioni; oppure una ritenzione comparsa dopo l’inizio di un nuovo farmaco. In questi casi il primo passo non è rivedere la dieta, ma sentire il medico. L’alimentazione e lo stile di vita possono essere utili per alcuni fattori che contribuiscono al gonfiore comune, ma non sostituiscono una valutazione clinica quando i segnali la richiedono. Sapere dove finisce il campo della nutrizione e inizia quello della medicina fa parte di un buon percorso.
Cosa puoi fare davvero, a tavola e nello stile di vita
Chiarito il quadro, veniamo al concreto. Le strategie più utili non sono spettacolari: moderare l’eccesso di sodio, dare spazio ad alimenti naturalmente ricchi di potassio quando non ci sono controindicazioni, mantenere una buona idratazione, curare la qualità dei pasti e muoversi con costanza. Sono le stesse fondamenta che ritrovi negli altri aspetti della perimenopausa e della salute ormonale femminile: non gesti isolati, ma un insieme coerente di abitudini che si sostengono a vicenda. È questo che, sul lungo periodo, fa la differenza — non il singolo alimento presentato come miracoloso.
Sodio, potassio e idratazione
Una leva concreta è evitare un eccesso di sodio e dare spazio agli alimenti naturalmente ricchi di potassio. L’alimentazione moderna può apportare molto sodio — nascosto in salumi, formaggi stagionati, cibi pronti e prodotti da forno industriali — mentre il potassio è abbondante in verdura, frutta e legumi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel suo rapporto del 2023 sul consumo di sodio, segnala che in media ne assumiamo più del doppio della quantità raccomandata: ridurne l’eccesso è utile soprattutto per la salute cardiovascolare e pressoria e, in alcune persone, può contribuire anche alla gestione del gonfiore. Un punto controintuitivo: bere a sufficienza non significa “aggiungere ritenzione”. Mantenere una buona idratazione è importante e non è utile ridurre autonomamente i liquidi; allo stesso tempo, bere quantità eccessive non è una terapia per l’edema. Qui entra anche il carico glicemico. Mentre l’indice glicemico misura solo la velocità con cui un alimento alza la glicemia, il carico glicemico tiene conto anche della quantità reale di carboidrati in una porzione: un dato più concreto e utile. Pasti a carico glicemico più basso — con verdura, proteine e grassi buoni accanto ai carboidrati — aiutano a rendere più stabile la risposta glicemica e l’energia durante la giornata; è un vantaggio metabolico, ma non va interpretato come un rimedio diretto contro la ritenzione. Frutta, verdura e yogurt possono rientrare in questo schema come alimenti utili a costruire una dieta varia e ben idratata, senza bisogno di sacrifici eroici.
Movimento, sonno e gestione dello stress
Il corpo drena anche grazie al movimento: la contrazione dei muscoli favorisce il ritorno venoso e la circolazione, ed è per questo che restare ferme a lungo può peggiorare la sensazione di gambe pesanti. Non serve un allenamento intenso — una camminata quotidiana e qualche seduta di attività di forza bastano a costruire una buona base, e proteggono anche la massa muscolare che in questa fase tende a ridursi. Contano poi il sonno e la gestione dello stress: dormire poco e vivere periodi di tensione può peggiorare fame, stanchezza e percezione del gonfiore, ma non è corretto attribuire la ritenzione al solo cortisolo. Curare queste abitudini non è un dettaglio estetico, ma parte integrante di qualsiasi strategia sensata per il benessere in perimenopausa.
Un approccio su misura, non una cura uguale per tutte
Ogni donna vive la perimenopausa a modo suo, e la ritenzione idrica lo dimostra bene: per una il fattore principale sarà il sodio di troppo, per un’altra il sonno frammentato o molte ore passate ferma, per un’altra ancora la componente digestiva. Ecco perché un percorso costruito sui tuoi segnali reali vale più di qualsiasi soluzione preconfezionata. Se il gonfiore e la pesantezza ti accompagnano da tempo e non sai da dove iniziare, possiamo capirlo insieme: distinguere ciò che dipende dall’alimentazione, ciò che riguarda lo stile di vita e ciò che eventualmente merita un approfondimento medico. Se vuoi, puoi approfondire il mio percorso dedicato alla menopausa oppure prenotare una consulenza nello studio di Savigliano (CN): il primo passo è sempre leggere il tuo quadro, non applicare una regola valida per tutte.
Bibliografia
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