La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa vera e propria: può iniziare anche diversi anni prima dell'ultima mestruazione, spesso tra i 40 e i 50 anni, e per alcune donne un po' prima. È un periodo in cui il corpo cambia in modo che a volte sembra non avere spiegazioni: il …
La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa vera e propria: può iniziare anche diversi anni prima dell’ultima mestruazione, spesso tra i 40 e i 50 anni, e per alcune donne un po’ prima. È un periodo in cui il corpo cambia in modo che a volte sembra non avere spiegazioni: il peso si distribuisce diversamente, il sonno si fa più leggero, compaiono gonfiore e stanchezza persistente che prima non c’erano. Una delle domande più frequenti che ricevo in studio è proprio questa: “Perché faccio le stesse cose di sempre, ma il mio corpo risponde in modo diverso?” La risposta non è una sola, ed è utile sapere che quello che stai vivendo ha basi fisiologiche precise. Capire cosa succede è il primo passo per agire con consapevolezza, senza sentirti in balìa dei cambiamenti.
Cosa succede agli ormoni durante la perimenopausa
In perimenopausa le ovaie iniziano a lavorare in modo meno regolare. Il risultato non è un calo lineare e ordinato, ma un’altalena: ci sono mesi in cui gli ormoni restano relativamente stabili e altri in cui oscillano molto. Questa variabilità spiega perché i sintomi possono essere incostanti: presenti in un ciclo e assenti in quello dopo. Non è “tutto nella tua testa”: è la fisiologia di una fase di passaggio. Comprendere questo meccanismo aiuta a interpretare segnali come il ciclo irregolare, le vampate iniziali, gli sbalzi di umore o il gonfiore ciclico non come problemi isolati, ma come parte di un quadro coerente. Nelle donne che seguo, dare un nome e una spiegazione a ciò che accade è spesso uno dei passaggi che aiuta a vivere questo periodo con meno incertezza.
Il calo e le oscillazioni degli estrogeni
Gli estrogeni non calano semplicemente: prima oscillano, a volte con picchi anche più alti del normale, poi progressivamente si riducono. Un dato utile da conoscere è che diversi disturbi tipici (come le vampate) sembrano legati anche alla fluttuazione degli estrogeni e non soltanto al loro progressivo abbassamento. Questi ormoni, inoltre, non regolano soltanto il ciclo, ma influenzano il metabolismo, la densità ossea, la termoregolazione e la distribuzione del grasso corporeo; sonno e umore, invece, dipendono da più fattori che in questa fase possono intrecciarsi. È il motivo per cui in perimenopausa raramente si presenta un sintomo solo: più spesso arriva un insieme di piccoli cambiamenti che, messi insieme, fanno percepire il corpo come “diverso”. Sapere che dietro c’è una componente ormonale comune aiuta a non rincorrere ogni sintomo separatamente.
Cortisolo, sonno e stress: un circolo che si autoalimenta
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il cortisolo, l’ormone legato allo stress. In perimenopausa il sonno può frammentarsi, anche per vampate, risvegli notturni o cambiamenti dell’umore. Un sonno di scarsa qualità può rendere più difficile gestire stress, appetito e voglia di cibi molto dolci o salati, e stress e scarso riposo possono alimentarsi a vicenda. È però riduttivo attribuire al solo cortisolo il modo in cui il corpo accumula grasso, soprattutto a livello addominale: entrano in gioco più fattori ormonali, metabolici e comportamentali. Intervenire su sonno e gestione dello stress non è un dettaglio “di contorno”: in questa fase è parte integrante di qualsiasi percorso alimentare sensato.
Perché cambia la composizione corporea
Molte donne notano che, pur mangiando come sempre, il peso cambia e soprattutto si distribuisce in modo nuovo, con più accumulo sul girovita. In studio riscontro spesso una frustrazione legata proprio a questo: la bilancia racconta solo una parte della storia. Ciò che cambia davvero in perimenopausa non è solo quanto pesi, ma di cosa è fatto il tuo corpo — il rapporto tra massa muscolare, grasso e acqua. È un cambiamento in gran parte fisiologico, ma non ineluttabile: su diversi di questi fattori si può intervenire concretamente con l’alimentazione e il movimento. Ridurre tutto a una questione di “calorie” è fuorviante e, nella mia esperienza, controproducente.
Massa muscolare, metabolismo e grasso viscerale
Con l’età e durante la transizione menopausale tende a ridursi la massa muscolare: la perdita può iniziare già intorno ai 40 anni e i cambiamenti degli estrogeni sono uno dei fattori coinvolti, insieme all’età e allo stile di vita. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, coinvolto nella gestione degli zuccheri: meno muscolo può contribuire a ridurre il dispendio energetico a riposo e la sensibilità all’insulina. In parallelo cambia anche dove si deposita il grasso — si sposta verso l’addome, passando da una distribuzione più “a pera” a una più “a mela”, un cambiamento che gli studi collegano alla menopausa e non solo all’età. Ecco perché in perimenopausa preservare il muscolo diventa una priorità reale, molto più che “dimagrire” in senso generico: è una leva importante per sostenere metabolismo, ossa e postura negli anni successivi.
Gonfiore e ritenzione: cosa c’è davvero dietro
Il gonfiore ciclico e la ritenzione idrica sono tra i disturbi più lamentati, ma raramente hanno una causa unica. Le oscillazioni ormonali possono influenzare la regolazione dei liquidi; a questo si aggiungono spesso digestione, sedentarietà, un sonno disturbato e abitudini alimentari poco favorevoli. Anche il microbiota intestinale è un ambito di ricerca interessante, ma non è corretto attribuirgli automaticamente ogni forma di gonfiore. Trattare la ritenzione come un problema “estetico” da risolvere con drenanti è un approccio parziale. È più utile considerarla un segnale che va letto all’interno del quadro complessivo della perimenopausa, cercando di capire quali fattori pesano davvero nel singolo caso — un principio che vale, con le dovute differenze, anche per il gonfiore addominale legato all’endometriosi.
Alimentazione e stile di vita: cosa puoi fare davvero
La buona notizia è che molti dei cambiamenti di questa fase rispondono bene a scelte alimentari e di stile di vita coerenti. Non serve stravolgere tutto né eliminare interi gruppi di alimenti: serve piuttosto orientare le abitudini verso ciò che sostiene muscolo, equilibrio glicemico e qualità del sonno. Un modello di riferimento solido è la dieta mediterranea, non intesa come restrizione ma come impianto ricco di verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine e frutta a guscio. Studi e revisioni recenti associano questo tipo di alimentazione a un profilo cardiometabolico favorevole nelle donne in menopausa. È lo stesso impianto che può essere adattato ad altre fasi della salute ormonale femminile, dalla PCOS all’endometriosi. Vediamo, in concreto, dove conviene concentrare l’attenzione.
A tavola: proteine, fibra e carico glicemico
Il primo obiettivo pratico è proteggere la massa muscolare, e qui conta sia quante proteine assumi sia come le distribuisci. La ricerca sull’invecchiamento muscolare suggerisce che ripartire le proteine in modo equilibrato tra i pasti, invece di concentrarle quasi tutte a cena, può essere utile per sostenere il mantenimento del muscolo. Non esiste però una quantità per pasto valida per tutte: le quantità esatte dipendono da peso, attività e stato di salute, e per questo vanno personalizzate. Fonti utili sono pesce, uova, legumi, carni magre; latticini e yogurt possono rientrare in un’alimentazione varia, ma è utile non farne l’unica fonte proteica di riferimento. Accanto alle proteine conta la fibra — da verdura, legumi e cereali integrali — che sostiene la regolarità intestinale e contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Qui entra un concetto utile: il carico glicemico. L’indice glicemico misura quanto velocemente un alimento alza la glicemia; il carico glicemico tiene conto anche della quantità di carboidrati effettivamente presente in una porzione reale. È un parametro più concreto: una porzione di pane integrale accompagnata da verdura, proteine e grassi “buoni” ha un impatto sulla glicemia molto diverso dallo stesso pane mangiato da solo. Ragionare in termini di carico glicemico, più che demonizzare singoli alimenti, aiuta a costruire pasti che tengono stabile l’energia e riducono le voglie improvvise.
Movimento, forza e sonno: la parte che fa la differenza
Se dovessi indicare una delle abitudini con più impatto in perimenopausa, sarebbe l’allenamento di forza. Lavorare contro una resistenza — corpo libero, elastici, pesi — stimola il muscolo a mantenersi, sostiene il metabolismo e migliora la sensibilità all’insulina. L’ideale è un’attività di tipo misto: un po’ di movimento aerobico quasi tutti i giorni (anche una camminata veloce) affiancato da due o tre sessioni di forza a settimana, costruite con gradualità e, se possibile, con la guida di un professionista del movimento. Non serve diventare atlete. A questo si affianca la cura del sonno: orari regolari, riduzione di alcol e caffeina nelle ore serali, esposizione alla luce naturale durante il giorno. Sul fronte di integratori e nutraceutica, alcuni nutrienti come la vitamina D hanno un ruolo riconosciuto per muscolo e osso, ma l’eventuale integrazione va valutata caso per caso in base alla situazione individuale e alle indicazioni sanitarie: non sostituisce l’alimentazione, e conviene diffidare delle soluzioni “miracolose” proposte in modo generico.
Un percorso su misura, non una regola uguale per tutte
Ogni donna vive la perimenopausa in modo diverso, e ciò che funziona per una non funziona necessariamente per un’altra. Per questo un percorso alimentare in questa fase dovrebbe partire dalla tua storia, dai tuoi sintomi e dai tuoi obiettivi, più che da schemi preconfezionati. Se ti riconosci in ciò che hai letto — stanchezza persistente, gonfiore, cambiamenti nel corpo che fatichi a spiegare — può essere utile affrontare il tema con un supporto professionale. Se vuoi capire come impostare l’alimentazione e lo stile di vita più adatti a te in questa fase, puoi prenotare una consulenza nello studio di Savigliano (CN): il primo passo è sempre capire, insieme, cosa sta succedendo al tuo corpo.
Bibliografia
1. Santoro N, Roeca C, Peters BA, Neal-Perry G. The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(1):1-15. doi:10.1210/clinem/dgaa764.
2. Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. doi:10.1136/bmj-2022-072612.
3. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. doi:10.1172/jci.insight.124865.
4. Gonçalves C, Moreira H, Santos R. Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health. 2024;11(1):110-129. doi:10.3934/publichealth.2024005.
5. Black KE, Matkin-Hussey P. The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review. Physiologia. 2024;4(3):266-285. doi:10.3390/physiologia4030016.
6. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). Updated April 2026.
7. The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573-590. doi:10.1097/GME.0000000000002200.
8. Santoro N. Perimenopause: From Research to Practice. J Womens Health (Larchmt). 2016;25(4):332-339. doi:10.1089/jwh.2015.5556.
