ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE PER LA MARATONA

Articolo di Marianna Gagliano – Biologa Nutrizionista
Savigliano – Cuneo

Preparare una maratona significa curare ogni dettaglio, non solo l’allenamento. L’alimentazione degli ultimi giorni incide in modo determinante sulla stabilità energetica, sulla capacità di mantenere il ritmo e sulla gestione del tratto gastrointestinale. Presentarsi allo start con le riserve di glicogeno piene, un intestino stabile e un’idratazione adeguata permette di sostenere meglio lo sforzo e di correre con maggiore continuità. È un aspetto che nel mio lavoro di nutrizionista sportiva a Savigliano (Cuneo), emerge spesso con chiarezza: ciò che si mangia e si beve nel pre-gara è parte integrante della performance (Thomas et al., 2016).

Nelle 36–48 ore che precedono la gara, aumentare i carboidrati è la strategia più efficace per saturare le scorte di glicogeno e ridurre il rischio di calo energetico nel finale. È utile preferire carboidrati facilmente digeribili come riso bianco, pane e pasta non integrale, semolino e patate, che non sono verdure ma vere fonti di carboidrati. Questa impostazione è in linea con le ricerche più recenti sulla periodizzazione dei carboidrati negli sport di endurance (Hearris et al., 2018; König & Zdzieblik, 2020).

Nelle 24–36 ore precedenti la maratona è consigliabile ridurre l’apporto di fibre. Non si tratta di rinunciare a un’alimentazione equilibrata, ma di ottimizzare la risposta gastrointestinale durante lo sforzo. Verdure cotte e ben tollerate come carote, zucchine o zucca possono essere inserite in piccole quantità, mentre è preferibile evitare verdure crude, cavoli, broccoli, legumi, cereali integrali , che richiedono tempi di digestione più lunghi e possono causare fastidi intestinali (Costa et al., 2020).

L’idratazione è un altro elemento chiave:una disidratazione, anche lieve, può aumentare la percezione dello sforzo e limitare la capacità di mantenere il ritmo gara (Kenefick, 2018). È utile iniziare a idratarsi almeno 48 ore prima, bevendo con regolarità e senza eccessi. Nelle 24 ore che precedono la gara l’apporto idrico deve rimanere costante; la mattina stessa può essere vantaggioso assumere acqua con sodio oppure una bevanda isotonica, utile per mantenere l’equilibrio idro-salino e migliorare l’assorbimento dei liquidi (Racinais et al., 2021). Il magnesio bisglicinato può aiutare chi tende ai crampi, mentre il potassio è generalmente coperto con una dieta varia.

Tra i disturbi più sottovalutati vi è l’iponatriemia, una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue si abbassa troppo. Può manifestarsi quando si beve eccessivamente senza reintegrare gli elettroliti, con sintomi come nausea, malessere, testa leggera o difficoltà di concentrazione. È più frequente nei runner che bevono “tanto per sicurezza”, senza considerare i propri reali fabbisogni. Secondo Hew-Butler (2019), la prevenzione non consiste nel bere molto, ma nel bere correttamente: alternare acqua ed elettroliti, non superare i 700–800 ml/h e conoscere le proprie perdite di sodio. Le soluzioni oggi disponibili sono molte, dalle bevande isotoniche alle capsule saline, e una personalizzazione adeguata permette di migliorare sicurezza e performance.

La colazione pre-gara deve essere semplice, prevedibile e testata negli allenamenti. L’obiettivo è garantire una prevalenza di carboidrati, idealmente tra il 70 e l’80% dell’energia totale (Hearris et al., 2018). Le proteine vanno mantenute in piccole quantità e scelte tra quelle più digeribili, come yogurt magro o un uovo se ben tollerato. Esempi efficaci includono pane o fette biscottate con marmellata extra, granola leggera, porridge con fiocchi di riso oppure riso bianco o patate lessate nella versione salata. L’obiettivo è fornire carburante immediatamente disponibile senza appesantire la digestione.

Durante la maratona è importante garantire una disponibilità continua di carboidrati: gel, bevande o soluzioni liquide sono tutte valide opzioni, ma devono essere provate in allenamento e mai improvvisate il giorno della gara (Stellingwerff, 2014; Rodríguez-Rodrigo et al., 2025). La scelta e la distribuzione dipendono dalla tolleranza individuale e dal ritmo gara, ma una buona strategia personalizzata permette di prevenire crisi energetiche e mantenere una progressione più stabile.

Anche la caffeina può essere utile, soprattutto nella seconda parte della maratona, perché riduce la percezione della fatica e migliora l’attenzione. Una meta-analisi del 2020 ha evidenziato un miglioramento della performance del 2–4% con dosi di 3–6 mg/kg (Grgic et al., 2020). Tuttavia non è adatta a tutti: per alcune persone può aumentare tachicardia o disturbi intestinali. Per questo motivo dovrebbe essere usata solo se già testata.

I crampi, infine, nascono da fattori multipli: idratazione non ottimale, squilibri di sodio, scorte di glicogeno insufficienti, ritmo gara troppo elevato e minor condizionamento neuromuscolare. Anche partire troppo forte o assumere carboidrati in modo irregolare può aumentare il rischio. L’obiettivo è integrare correttamente idratazione, alimentazione e gestione del ritmo in base alle caratteristiche individuali.

Curare l’alimentazione pre-gara significa rispettare il proprio corpo e valorizzare il lavoro fatto nei mesi di preparazione. Ogni runner ha esigenze differenti: costruire una strategia nutrizionale personalizzata permette di affrontare la maratona con energia, sicurezza ed equilibrio.

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Bibliografia

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.
2. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Carbohydrate periodization for endurance athletes: a review. Sports Med. 2018;48(5):929–945.
3. König D, Zdzieblik D. Carbohydrates in Sports Nutrition. German J Sports Med. 2020;71(7-8-9):253–260.
4. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal symptoms. Sports Med. 2020;50(1):1–15.
5. Kenefick RW. Drinking strategies: planned drinking vs drinking to thirst. Sports Med. 2018;48(7):1531–1541.
6. Racinais S, Ihsan M, Taylor L, et al. Hydration and thermoregulation strategies for endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(7):948–955.
7. Hew-Butler T. Exercise-associated hyponatremia. Front Horm Res. 2019;52:178–189.
8. Stellingwerff T, Cox GR. Carbohydrate strategies for endurance athletes. J Sports Sci. 2014;32(1):1–10.
9. Rodríguez-Rodrigo MA, Miguel-Ortega A, Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J. Triathlon: Ergo nutrition for training, competing and recovering. Nutrients. 2025;17:1846.
10. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine on endurance performance: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(11):2235–2251.